Warum ist regelmäßige Muskelentspannung so wichtig?

Übermäßig angespannte Muskeln können auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen. Zu den möglichen Folgen einer verkrampften Muskulatur gehören beispielsweise chronische Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen oder Bluthochdruck. Da Muskeln auch bei psychischem Stress verkrampfen, ist die Muskelentspannung im stressigen Alltag ein wichtiges Thema. Psychischer Stress hat weitreichende Folgen für die Muskulatur.

Meist schmerzen Nacken und Schultern, wenn du zu lange am Computer gearbeitet, schwere Lasten gehoben oder zu viel Sport gemacht hast. Um die Muskelverspannungen schnell zu lösen, kommt es auf die richtige Methode zur Muskelentspannung an. Es ist wichtig, dass du bei verspannten Muskeln eine Schonhaltung unbedingt vermeidest und in Bewegung bleibst.

Eine effektive Form der Muskelentspannung sind sanfte Dehnübungen, die dabei helfen können, Muskelverspannungen zu lösen. Die beste Zeit für entspannende Muskelübungen ist nach dem Training. Dabei ist es sehr wichtig, dass du bei der Muskelentspannung nicht übertreibst, sondern die Übungen sehr behutsam durchführst.

Oft verkrampft die Muskulatur, wenn das Training zu anstrengend ist und nicht dem aktuellen Fitnesszustand entspricht. Damit die Muskeln nicht schmerzen, solltest du Überforderungen vermeiden und nach Trainingsende an die notwendige Muskelentspannung denken.

Muskelentspannung durch Detonisieren

Im Sport geht es in erster Linie um Spaß an der Bewegung. Falscher Ehrgeiz kann dazu führen, dass die Muskulatur verkrampft und anschließend mehr Zeit zur Muskelentspannung aufgewendet werden muss. Als Anfänger/in solltest du im Fitnesstraining mit leichten Übungen beginnen, die deine Muskulatur trainieren und diese nicht überfordern.

Wenn die Muskeln nach dem Sport trotzdem verspannt sind, kann Muskelentspannung durch Detonisieren helfen. In diesem Fall erfolgt das Entspannen des betroffenen Muskels über Dehnung. Dabei soll die Dehnung allerdings langsam geschehen, sodass der Dehnungszustand nicht schmerzhaft ist, sondern zur Muskelentspannung führt.

Wichtig ist, nicht unmittelbar nach dem Sport mit den Muskelentspannungs-Übungen zu beginnen. Das beste Ergebnis beim aktiven Dehnen erzielst du, wenn die Dehnübungen erst nach dem Duschen durchgeführt werden. Optimal für die Muskelentspannung ist ein Tag, an dem du keinen Sport betreibst. Bei der Muskelentspannung können auch Übungen mit der Faszienrolle hilfreich sein.

Muskelentspannung bei schmerzhaften Muskelverspannungen

Schmerzhafte Muskelverspannungen, die oft nach sportlichen Aktivitäten auftreten, führen dazu, dass unbewusst eine Schonhaltung eingenommen wird. Für die Muskelentspannung ist dies jedoch eher kontraproduktiv. Wenn deine Muskulatur völlig verspannt ist, weil du dich zu wenig bewegst oder ungewohnte körperliche Tätigkeiten wie Schneeschippen oder Umzugskisten schleppen erledigt hast, solltest du umgehend einige Maßnahmen zur Muskelentspannung durchführen.

Um die verkrampfte Muskulatur zu entspannen, genügen bereits einige leichte gymnastische Übungen dreimal pro Woche. Eine Schonhaltung solltest du auch bei starken Muskelverkrampfungen vermeiden, denn diese verstärkt die Muskelverspannung zusätzlich.

Verspannungen der Muskulatur kannst du mit der richtigen Muskelentspannung schnell wieder loswerden. Als ideale Methode zur Lockerung verkrampfter Muskeln gilt eine Kombination aus Bewegung und Entspannung. Mit Muskel-stärkender Gymnastik, Schwimmen und Radfahren kannst du einer verkrampften Muskulatur entgegenwirken und zur Muskelentspannung beitragen.

Als sanfte Sportart hilft Nordic Walking dabei, die Muskeln zu entkrampfen, während gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert wird. Bei Stress sind Yoga-Übungen zur Muskelentspannung am besten geeignet. Da Stress ein wesentlicher Risikofaktor für Verspannungen ist, solltest du stressige Situation möglichst meiden oder eine Entspannungsmethode wie Yoga oder Meditation erlernen, um Stress besser zu meistern.

Muskelentspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehört zu den Entspannungstechniken, denen eine besondere Wirkung bei der Muskelentspannung nachgesagt wird. Die Methode ist auch als progressive Muskelrelaxation (PMR) bekannt. Bei dieser Form der Muskelentspannung wird davon ausgegangen, dass die Seele und der Körper sich gegenseitig beeinflussen.

Mit der progressiven Muskelentspannung solltest du in der Lage sein, deine Gedanken positiv zu lenken und dadurch die Entspannung der Muskulatur herbeizuführen. Bei dieser vom Arzt Edmund Jacobson entwickelten Methode zur Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen der Reihe nach für circa 10 Sekunden angespannt. Anschließend entspannt man diese Muskeln für etwa 30 Sekunden.

In die Muskelübungen der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen am ganzen Körper einbezogen. Dabei wird meist mit der Muskelentspannung der Gesichtsmuskeln begonnen, bevor die Nacken- und Schultermuskulatur, die Bauchmuskeln sowie die Muskulatur an den Beinen und Füßen an der Reihe sind. Die komplette Muskelentspannung für den gesamten Körper dauert etwa 20 bis 30 Minuten.

Werde aktiv und nutze bewährte Methoden zur Muskelentspannung

Wärme ist ein bewährtes Mittel zur Muskelentspannung. Bei Wärmeanwendungen wird die Durchblutung angeregt, sodass sich Verspannungen der Muskeln lösen. Mit einer heißen Dusche oder einem Vollbad kannst du bei Muskelkater kurzfristig für Linderung sorgen.

Manchmal genügt zur Muskelentspannung bereits die Anwendung einer Wärmflasche. Im Job tragen eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung sowie rückenfreundliches Verhalten dazu bei, dass die Muskulatur nicht unnötig verkrampft.

Es hilft bei der Muskelentspannung, wenn du am Schreibtisch regelmäßig die Sitzposition veränderst und zwischendurch kurz aufstehst und wenigstens ein paar Schritte läufst. Wenn möglich, solltest du die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang nutzen, um die verkrampfte Muskulatur zu lockern und zu entspannen.